¿Cuáles son más saludables las papas o las Batatas?

Es común creer que las batatas o camotes son mucho más saludables que las papas, y muchas personas deciden dejar las papas y reemplazarlas con las batatas para intentar mejorar su dieta. Hablando de manera realista, la diferencia entre las dos es mucho más pequeña de lo que la mayoría de la gente piensa. Las dos pertenecen a dos familias de plantas diferentes, pero tienen un perfil de macronutrientes similar, que difiere sólo ligeramente en su contenido de vitaminas e índice glucémico.

De hecho, el método de cocción que utiliza puede hacer una mayor diferencia en los efectos de las papas sobre la salud que el contenido nutritivo inherente de las dos variedades.

El contenido nutricional

Las papas a menudo son demonizadas por sus ingredientes «causantes de diabetes», alto contenido de calorías y falta de nutrientes beneficiosos, mientras que las batatas son conocidas por sus muchos beneficios para la salud. Sin embargo, si examinamos los dos tubérculos más de cerca, podremos ver que los dos en realidad no son tan diferentes.

La diferencia en calorías es insignificante: con ⅔ de taza (100 g) de batatas que contienen 90 calorías, mientras que la misma cantidad de papas contiene solo 2 calorías más, 92 calorías. El contenido de proteínas, grasas y carbohidratos de las dos es idéntico, ambas contienen 2 gr de proteína, 0,15 gramos de grasa, 21 gr de carbohidratos.

Ambas verduras de raíz son ricas en minerales y vitaminas, como magnesio, calcio, vitamina B6 y vitamina C, y las batatas son ligeramente más ricas en las dos últimas. Las papas también contienen más potasio: el 17% del valor diario en comparación con el 10% en las batatas.

La principal diferencia entre las batatas y las papas es la cantidad de betacaroteno, también conocida como vitamina A. Esta vitamina imparte las batatas con su tono naranja, y prácticamente no existe en las papas blancas. Esta diferencia de color hace que muchas personas crean que las batatas o camotes son mucho más saludables, lo cual no es cierto.

«La gente tiene la impresión de que las batatas son más saludables porque son anaranjadas. Hemos escuchado que los ‘alimentos blancos’ son malos, lo cual no es cierto», dijo la nutricionista dietista registrada Shana Spence en una entrevista con el Insider.

Según Healthline, las batatas, especialmente las moradas, también son más ricas en antioxidantes. Por otro lado, las papas tienen compuestos llamados glicoalcaloides, que han demostrado poseer propiedades anticancerígenas en estudios. El contenido de fibra de ambas verduras también es el mismo.

El índice glucémico (índice gastrointestinal)

Otro argumento a favor de la batata que normalmente verá es la diferencia en el índice GI, que es la tasa a la que diferentes alimentos afectan sus niveles de azúcar en la sangre. Si el índice GI es superior a 70, un tipo específico de alimento aumentará los niveles de azúcar en la sangre más rápido, por lo que no se recomienda para diabéticos y personas con otros problemas de azúcar en la sangre.

Y aunque el índice glucémico de las batatas es más bajo que el de las papas en general, la forma en que cocina también afectará significativamente el índice GI. Por lo tanto, dependiendo del método de cocción utilizado, ¡el índice glucémico de las batatas varía de 44 a 94! Por lo tanto, es más importante elegir el método de cocción adecuado para las papas que limitarse solo a las batatas.

Formas saludables de cocinar papas y batatas

Para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de las papas y las batatas sin preocuparte por los picos de azúcar en la sangre, es importante cocinarlas adecuadamente y evitar agregar aditivos innecesarios, como queso, crema, azúcar o mantequilla al prepararlas.

Freír también aumentará el índice glucémico de los alimentos y hará que las batatas y las papas sean menos nutritivas. Los dietistas recomiendan hornear en lugar de freír y mantener la piel para obtener más fibra de los tubérculos. En lugar de un exceso de aceite, queso y mantequilla, los expertos en nutrición dicen que es mejor agregarles hierbas y especias para obtener un sabor extra.

La combinación de papas y batatas con vegetales sin almidón, pescado, carne y otros alimentos ricos en proteínas también es beneficiosa, ya que puede disminuir aún más tu índice glucémico. Por último, aquellos que desean disminuir el impacto de las papas y las batatas en el azúcar en la sangre deben hervirlas en lugar de hornear, porque la ebullición en realidad disminuye el índice glucémico de los alimentos ricos en almidón como las papas.

En resumen, puedes y debes disfrutar tanto de las batatas como de las papas en una dieta bien balanceada. Mientras las cocines bien, no comas más de una porción a la vez e incluyas una variedad de otros alimentos nutritivos en tu dieta, ambas solo mejorarán tu salud.

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Jessica Quiñonez-Rafaeli