Alimentos que te dan saciedad

Al momento de bajar de peso  no sólo es vital comenzar una dieta y practicar ejercicios, sino también elegir de forma correcta los alimentos y  conocer las maneras de cocción adecuadas.  A través de esto  podrás  sentir mayor saciedad  y preservar tu salud.

Qué alimentos elegir

1 – Huevo duro: Se puede consumir 1 huevo diario. Los estudios científicos han demostrado que el huevo no es el causante de la elevación de colesterol sanguíneo. Cuando se trata de colesterol, hay que prestar atención a otros alimentos que seguramente promueven su aumento. Estos alimentos son en general los industrializados. El huevo puede ser usado como entrecomida o mezclado con vegetales fundamentalmente crudos en la ensalada. Si te decides a usar el huevo en preparaciones, la mayor o menor saciedad dependerá de cómo lo combines. Si por ejemplo lo ingieres en tortilla de papa con cebolla, ají morrón y espinaca, saciará mejor que hecho en forma de budín o souflé ya que son preparaciones sumamente blandas. Cuando se trata de claras de huevo batidas son de de fácil digestión.

2 – Carnes enteras no picadas: Las carnes rojas magras proveen una elevada saciedad siempre y cuando no sea en preparaciones como panes de carne o hamburguesas. La carne roja puede ser incluida en el menú semanal 2 veces por semana. El resto de la semana, carnes blancas magras (pollo sin piel, pescados azules como la caballa, el atún, el carré de cerdo y otras carnes magras), no trozadas, enteras, acompañadas de ensalada de todos los colores.

3- Hidratos de carbono complejos:Nos referimos a la papa o batata hervidas y frías en ensalada. Si se incluyen en forma de puré pueden suceder dos cosas: por un lado, que se coma más cantidad de la permitida, porque se reduce la cantidad al realizar el puré, y en segundo lugar, los condimentos usados pueden aportar más grasas y más densidad energética (aceite, manteca aunque sea light). Dentro de este grupo de alimentos, se encuentra el choclo (preferentemente que sea fresco, no enlatado) y los cereales integrales, cuya cocción deberá ser al dente. Cereales: arroz, avena, trigo, trigo burgol, cebada, maíz (integrales, refinados y procesados), quinoa, etc. Siempre hay que elegir los integrales por su mayor aporte de vitaminas y minerales. El arroz y la cebada perlada tienen betaglutanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

4 – Panes integrales sin tostar: Proporcionan más nutrientes y aportan mayor sensación de saciedad.

5 – Legumbres: Son un excelente recurso para utilizar en los menúes semanales dado que brindan un elevado valor de saciedad, si no se cocinan de más y se las mezcla con vegetales de todos los colores. Reemplazan a las carnes en la ingesta de hierro. Eso sí, hay que incluir en esta comida alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo ají morrón, o 1 kiwi o 1 fruta cítrica.

6 – Vegetales crudos fundamentalmente: Si te decantas por los cocidos son más digeribles y van a estar menos tiempo en tu estómago.

7 – Frutas crudas: Lo mejor es seleccionar las crudas, con cáscara y priorizar las que exijan masticación. La banana no madura es un excelente recurso para consumir a diario, aporta saciedad y no engorda como muchos consideran.

Fuente: Estilo de vida